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使用这三个动作来增强你的深层核心肌肉并改善你的姿势

使用这三个动作来增强你的深层核心肌肉并改善你的姿势

运动员们大家好!您是否希望在增强深层核心肌肉的同时改善姿势?我正好有你需要的东西!今天,我为您提供三个有针对性的动作,可以改变您的核心和姿势。拿起你的地垫,出发吧!

热身(5 分钟)

在开始之前,良好的热身是必不可少的。进行臀部旋转、手臂转圈和动态伸展,为肌肉和关节做好准备。您还可以进行一些开合跳来提高心率。

动作 1:侧平板支撑

目标:增强腹外斜肌、核心肌群并提高稳定性。

  1. 侧躺,前臂支撑,双脚并拢。
  2. 抬起臀部,使肩膀到脚形成一条直线。
  3. 保持这个姿势 30 到 60 秒,然后换边。
  4. 要增加难度,请抬起上面的腿并将其悬在空中。

动作 2:死虫

目标:锻炼腹部深处并提高协调性。

  1. 仰卧,双臂伸向天花板,膝盖弯曲 90 度。
  2. 慢慢地将一只手臂和另一条腿放低到地板上,保持下背部平坦。
  3. 回到起始位置,并用另一只手臂和腿重复此动作。
  4. 做这个练习 30 到 60 秒,重点关注核心稳定性。

动作 3:桥

目标:增强臀肌、下背部肌肉并改善姿势。

  1. 仰卧,膝盖弯曲,双脚平放在地板上,与臀部同宽。
  2. 将臀部抬向天花板,收缩臀肌和腹肌。
  3. 保持这个姿势几秒钟,然后慢慢放低。
  4. 重复此动作 30 到 60 秒,重点收缩深层肌肉。

冷静(5 分钟)

锻炼结束后,花些时间进行伸展运动,以促进恢复并提高灵活性。伸展腹肌、斜肌和臀肌 5 分钟。

这三个动作非常适合增强深层核心肌肉和改善姿势。通过定期将它们融入您的日常生活中,您很快就会注意到稳定性和身体排列的改善。请记住,关键是一致性并注重正确的形式。

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