如果您想塑造更大、更强壮的手臂，这项上半身锻炼适合您。只需八个动作，您就可以改变手臂并实现健身目标。准备好接受挑战了吗？以下是具体操作方法。
1.哑铃二头肌弯举
从卷发开始 经典二头肌。双脚分开与肩同宽站立，抓住一对哑铃。保持肘部靠近身体，并通过收缩二头肌举起重物。慢慢回来并控制动作。做 3 组，每组重复 12 次。
2.过头三头肌伸展
要锻炼三头肌，请抓住哑铃并用双手将其举过头顶。弯曲肘部，慢慢将哑铃降低到脑后，然后回到起始位置。重复此练习 3 组，每组 12 次。
3.用哑铃进行军事推举
坐在长凳上，背部挺直。抓住一对哑铃并将其举至肩部水平。将哑铃向上推，直到手臂完全伸展，然后慢慢放低。执行 3 组，每组 10 次重复。
4.横向立面
这个练习的目标是三角肌。双脚分开与肩同宽站立，抓住一对哑铃。将手臂向两侧举起，直至与肩同高，然后慢慢放下。做 3 组，每组重复 15 次。
5.单臂哑铃划船
将一个膝盖和一只手放在长凳上，另一只脚放在地板上。另一只手将肘部拉向天花板，举起哑铃，保持背部挺直。每组后换边。每只手臂做 3 组，每组重复 12 次。
6.下降
使用两个双杠或长凳进行此练习。弯曲肘部直至呈 90 度角，降低身体，然后向上推回到起始位置。进行 3 组，每组重复 10 次。
7.带哑铃的套头衫
躺在长凳上，双脚放在地板上。双手抓住哑铃并将其举过胸部。将哑铃放在脑后，保持手臂稍微弯曲，然后回到起始位置。重复此练习 3 组，每组重复 12 次。
8.锤式弯举
最后用锤式弯举完成。双脚分开与肩同宽站立，中立握法握住一对哑铃（手掌相对）。将哑铃举至肩部，然后慢慢放低。执行 3 组，每组重复 12 次。
专业提示
为了获得最佳效果，请确保在开始此操作之前充分热身锻炼，然后进行拉伸。均衡饮食富含蛋白质，促进肌肉生长。记住保持水分和充足的睡眠，让肌肉得到恢复。
只要有决心和坚持，这八个动作将帮助您发展出更大、更强的手臂。你还在等什么？拿起你的哑铃，今天就开始吧！
