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通过这种负重上半身锻炼,只需八个动作即可锻炼出更大的手臂

运动新闻1个月前发布 灰ゝ色
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通过这种负重上半身锻炼,只需八个动作即可锻炼出更大的手臂

如果您想塑造更大、更强壮的手臂,这项上半身锻炼适合您。只需八个动作,您就可以改变手臂并实现健身目标。准备好接受挑战了吗?以下是具体操作方法。

1.哑铃二头肌弯举

从卷发开始 经典二头肌。双脚分开与肩同宽站立,抓住一对哑铃。保持肘部靠近身体,并通过收缩二头肌举起重物。慢慢回来并控制动作。做 3 组,每组重复 12 次。

2.过头三头肌伸展

要锻炼三头肌,请抓住哑铃并用双手将其举过头顶。弯曲肘部,慢慢将哑铃降低到脑后,然后回到起始位置。重复此练习 3 组,每组 12 次。

3.用哑铃进行军事推举

坐在长凳上,背部挺直。抓住一对哑铃并将其举至肩部水平。将哑铃向上推,直到手臂完全伸展,然后慢慢放低。执行 3 组,每组 10 次重复。

4.横向立面

这个练习的目标是三角肌。双脚分开与肩同宽站立,抓住一对哑铃。将手臂向两侧举起,直至与肩同高,然后慢慢放下。做 3 组,每组重复 15 次。

5.单臂哑铃划船

将一个膝盖和一只手放在长凳上,另一只脚放在地板上。另一只手将肘部拉向天花板,举起哑铃,保持背部挺直。每组后换边。每只手臂做 3 组,每组重复 12 次。

6.下降

使用两个双杠或长凳进行此练习。弯曲肘部直至呈 90 度角,降低身体,然后向上推回到起始位置。进行 3 组,每组重复 10 次。

7.带哑铃的套头衫

躺在长凳上,双脚放在地板上。双手抓住哑铃并将其举过胸部。将哑铃放在脑后,保持手臂稍微弯曲,然后回到起始位置。重复此练习 3 组,每组重复 12 次。

8.锤式弯举

最后用锤式弯举完成。双脚分开与肩同宽站立,中立握法握住一对哑铃(手掌相对)。将哑铃举至肩部,然后慢慢放低。执行 3 组,每组重复 12 次。

专业提示

为了获得最佳效果,请确保在开始此操作之前充分热身锻炼,然后进行拉伸。均衡饮食富含蛋白质,促进肌肉生长。记住保持水分和充足的睡眠,让肌肉得到恢复。

只要有决心和坚持,这八个动作将帮助您发展出更大、更强的手臂。你还在等什么?拿起你的哑铃,今天就开始吧!

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