如何增强自行车耐力

运动新闻2周前更新 voidke
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铁人三项是一项耐力运动,在铁人三项的三个项目中,最长的赛段是自行车。这看起来令人望而生畏——有人怎么能骑那么久,更不用说在这么长的距离上快速行驶了?

如果你想要增加比赛距离,或者只是想在双腿还完好的情况下到达 T2,请继续阅读。让我们来探索几种提高自行车耐力的方法吧!

耐力基础知识

如何增强自行车耐力

首先,什么是耐力?简而言之,耐力就是承受压力的能力。在铁人三项运动中,这通常意味着要走更长的距离。而走更长的距离通常意味着要走更长的时间。

所以这应该很容易,对吧?只要花更多时间骑自行车就行了。问题解决了!

但事情没那么简单。那么为什么我们不能骑得更久呢?

骑得更久

如何增强自行车耐力

好吧,也许方程式的一部分就是这么简单。如果你想承受长距离的压力,你必须开始骑更长的距离!然而,这并不意味着你应该在第一次短距离铁人三项比赛后就出去骑一百英里。从生理上讲,耐力的培养需要时间。

我们所说的“耐力”由许多部分组成,但在这里我们将重点关注两大类:有氧耐力和肌肉耐力。

有氧耐力

如何增强自行车耐力

作为一名铁人三项运动员,您可能至少对“有氧”一词有所了解。这是我们的身体将氧气转化为运动的方式,也是我们在运动中所做的一切的基础。为了走得更远,我们必须训练我们的身体,使其有氧效率更高。

耐力运动中最大的趋势之一是 2 区训练。我喜欢将 2 区视为您的“全天配速”。相对于您的实际最高速度,它并不快或具有挑战性。

当您正确执行时,它甚至可能感觉出奇地缓慢和轻松!尽管有这些外表,但它是长距离比赛的基础。

有氧耐力锻炼

当我与我的一名运动员一起锻炼耐力时,我总是从基于心率的训练开始。我会根据他们当前的心率区设置“上限”(请参阅​​此帖子以获取有关设置心率区的指导)和时间限制。

我发现 45 分钟是初学者铁人三项运动员在锻炼骑行耐力时的一个好起点。锻炼很简单:骑行 45 分钟,在整个过程中保持心率低于规定的上限。如果超过上限,请停止,直到心率回到 10bpm 以下,然后继续。

这项锻炼的目的有两个方面。首先,它可以帮助您了解您的 Zone 2 的实际感觉。许多运动员过度进行此类锻炼,因为他们觉得太容易了,而锻炼应该很难,对吗?

并非总是如此!其次,它让您思考您与自行车的互动方式。您是否在高速档下骑行,导致每次遇到山坡时心率都会飙升?在骑行过程中注意这类事情,并在之后的数据中寻找它们。

随着有氧耐力的提高,您可以增加这项锻炼的持续时间。继续增加持续时间,直到您可以轻松地达到目标距离!

肌肉耐力

如何增强自行车耐力

任何曾经努力爬楼梯的健美运动员都会告诉你,肌肉耐力与有氧耐力是分开的。为了建立长距离耐力,我们还需要稍微提高我们的短期耐力上限。这种锻炼方式称为节奏骑行。

肌肉耐力锻炼

肌肉耐力与有氧耐力略有不同。我们不想进行一次非常长的间歇训练,而是希望将强度分开,以便进行一些恢复。高强度间歇训练的长度在很大程度上取决于您当前的健康状况。

如果您可以轻松地骑行半程铁人三项距离(56 英里自行车赛段),但您的目标是完成全程,那么与参加过短距离铁人三项(12.5 英里自行车赛段)并希望升级到奥运距离的人相比,您需要更长的间歇训练

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