无论你是教练还是自学游泳，重要的是“回归基础”，并在训练中专注于正确的技术。特别注意正确的姿势将有助于纠正划水错误，提高水中效率，并最大限度地减少训练中的伤害。
自由泳（又称自由泳）是铁人三项中最常用的泳姿，这里有 6 个练习供你作为铁人三项初学者纳入日常训练中。
1.踢腿切换
许多铁人三项初学者在游泳时在水中保持非常平坦的姿势，这会给肩膀带来很大的压力并增加阻力。这个练习可以让身体以轴线为轴快速左右旋转，避免在俯卧姿势上停留太长时间。
练习时，以流线型姿势推开墙壁，划一次，向侧面旋转 6 次踢腿。踢腿时，一只手臂放在头顶的水中，另一只手臂放在身体侧面（水面）。
确保头部、手、臀部和脚跟（4H）成一条直线，快速呼吸，继续下一次划腿，然后快速向另一侧旋转 6 次踢腿。
在这个练习中，保持小而稳定的踢腿很重要，这对铁人三项初学者来说非常具有挑战性。如果您在侧身旋转时难以保持双脚和臀部向上，可以使用脚蹼来协助您在水中进行身体定位。
2.划水滑行
这个练习（也称为 6/3/6）是上述 6 踢腿切换的进阶版。当你累了的时候，很容易恢复到“平泳”。3 划水滑行可以让你在水中更有效地旋转身体，创造更流线型的身体姿势，提高划水效率和速度。
通过 3 划水滑行，以流线型姿势发力并进行第一次划水，在对齐 4H 的同时向一侧旋转，并踢腿 6 次。然后进行 3 次长而平稳的划水，然后向另一侧旋转 6 次踢腿。重复进行一圈。
3. 指尖拖拽
指尖拖拽的目的是在划水恢复阶段保持良好的身体姿势、适当的旋转和平衡。它还允许您练习高肘恢复，这为入水阶段设置了正确的手部位置，并导致水下更强的拉力。
要进行练习，请自由泳，重点是高肘。每次划水时，抬起肘部并在向前移动时将指尖拖过水面。在开始抓水和拉水时保持良好的旋转。
4. 追赶练习
此练习对于初学者铁人三项运动员来说至关重要，因为它有助于减慢划水速度，专注于手部入水，并有助于在水中保持正确的身体姿势和平衡。它还可以让你更有效地滑行，同时减少每段长度的划水次数并提高每划距离 (DPS)。
自由泳，一次划一次，直到恢复阶段的手臂“赶上”流线型位置前休息的手臂。入水前，保持肩膀靠近头部，肘部抬高。入水后，将手放在前臂旁边，与肩同宽，就像骑自行车一样。然后开始下一次划水。
慢慢进行这项练习。专注于长而平滑的划水，同时在每次划水时保持对水的良好感觉。整个过程中使用小而稳定的踢腿。你可以在前面拿着一块浮板来提供帮助。
5. 单臂恢复
在开始单臂划水时，注意保持身体姿势。
一只手臂划水，另一只手臂伸直在身前。注意划水的入水和抓水阶段，确保臀部和肩膀旋转。用划水手臂的同一侧呼吸。用一只手臂游一整圈，然后换另一只手臂。
一旦您掌握了将一只手臂放在头顶的练习，就可以将休息的手臂放在身边，而另一只手臂划水。这更具挑战性，并且会产生不稳定性，这可以让您专注于在水中保持更好的平衡和旋转。
当你在比赛中感到疲惫并开始缩短（或收紧）旋转时，这项游泳练习非常重要。
6. 拳头练习
这项练习教你如何通过用手和前臂抓水来提高抓水能力。
通过这项练习，在保持稳定踢腿的同时，用高肘和握紧拳头进行自由泳。通过握紧拳头并减少手的表面积，这会减少你对水的“感觉”，迫使你专注于用前臂抓水和划水。一旦你张开双手正常游泳，你会立即感觉到抓水、划水和划水的力度更强。
记住在这项练习中保持高肘。如果愿意，你也可以用网球代替拳头。
掌握游泳技巧
所有这些练习都非常适合在热身时进行，甚至可以添加到您的热身程序中或恢复阶段。
如果缓慢而有意识地进行练习，这些练习可以很好地提醒您正确的技巧，并为成功的锻炼奠定基调。掌握这些技能将使您能够提高游泳效率并提高水中速度。
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