铁人三项初学者的 6 项基本游泳训练

铁人三项初学者的 6 项基本游泳训练

无论你是教练还是自学游泳,重要的是“回归基础”,并在训练中专注于正确的技术。特别注意正确的姿势将有助于纠正划水错误,提高水中效率,并最大限度地减少训练中的伤害。

自由泳(又称自由泳)是铁人三项中最常用的泳姿,这里有 6 个练习供你作为铁人三项初学者纳入日常训练中。

1.踢腿切换

许多铁人三项初学者在游泳时在水中保持非常平坦的姿势,这会给肩膀带来很大的压力并增加阻力。这个练习可以让身体以轴线为轴快速左右旋转,避免在俯卧姿势上停留太长时间。

练习时,以流线型姿势推开墙壁,划一次,向侧面旋转 6 次踢腿。踢腿时,一只手臂放在头顶的水中,另一只手臂放在身体侧面(水面)。

确保头部、手、臀部和脚跟(4H)成一条直线,快速呼吸,继续下一次划腿,然后快速向另一侧旋转 6 次踢腿。

在这个练习中,保持小而稳定的踢腿很重要,这对铁人三项初学者来说非常具有挑战性。如果您在侧身旋转时难以保持双脚和臀部向上,可以使用脚蹼来协助您在水中进行身体定位。

2.划水滑行

铁人三项初学者的 6 项基本游泳训练

这个练习(也称为 6/3/6)是上述 6 踢腿切换的进阶版。当你累了的时候,很容易恢复到“平泳”。3 划水滑行可以让你在水中更有效地旋转身体,创造更流线型的身体姿势,提高划水效率和速度。

通过 3 划水滑行,以流线型姿势发力并进行第一次划水,在对齐 4H 的同时向一侧旋转,并踢腿 6 次。然后进行 3 次长而平稳的划水,然后向另一侧旋转 6 次踢腿。重复进行一圈。

3. 指尖拖拽

指尖拖拽的目的是在划水恢复阶段保持良好的身体姿势、适当的旋转和平衡。它还允许您练习高肘恢复,这为入水阶段设置了正确的手部位置,并导致水下更强的拉力。

要进行练习,请自由泳,重点是高肘。每次划水时,抬起肘部并在向前移动时将指尖拖过水面。在开始抓水和拉水时保持良好的旋转。

4. 追赶练习

此练习对于初学者铁人三项运动员来说至关重要,因为它有助于减慢划水速度,专注于手部入水,并有助于在水中保持正确的身体姿势和平衡。它还可以让你更有效地滑行,同时减少每段长度的划水次数并提高每划距离 (DPS)。

自由泳,一次划一次,直到恢复阶段的手臂“赶上”流线型位置前休息的手臂。入水前,保持肩膀靠近头部,肘部抬高。入水后,将手放在前臂旁边,与肩同宽,就像骑自行车一样。然后开始下一次划水。

慢慢进行这项练习。专注于长而平滑的划水,同时在每次划水时保持对水的良好感觉。整个过程中使用小而稳定的踢腿。你可以在前面拿着一块浮板来提供帮助。

5. 单臂恢复

铁人三项初学者的 6 项基本游泳训练

在开始单臂划水时,注意保持身体姿势。

一只手臂划水,另一只手臂伸直在身前。注意划水的入水和抓水阶段,确保臀部和肩膀旋转。用划水手臂的同一侧呼吸。用一只手臂游一整圈,然后换另一只手臂。

一旦您掌握了将一只手臂放在头顶的练习,就可以将休息的手臂放在身边,而另一只手臂划水。这更具挑战性,并且会产生不稳定性,这可以让您专注于在水中保持更好的平衡和旋转。

当你在比赛中感到疲惫并开始缩短(或收紧)旋转时,这项游泳练习非常重要。

6. 拳头练习

这项练习教你如何通过用手和前臂抓水来提高抓水能力。

通过这项练习,在保持稳定踢腿的同时,用高肘和握紧拳头进行自由泳。通过握紧拳头并减少手的表面积,这会减少你对水的“感觉”,迫使你专注于用前臂抓水和划水。一旦你张开双手正常游泳,你会立即感觉到抓水、划水和划水的力度更强。

记住在这项练习中保持高肘。如果愿意,你也可以用网球代替拳头。

掌握游泳技巧

所有这些练习都非常适合在热身时进行,甚至可以添加到您的热身程序中或恢复阶段。

如果缓慢而有意识地进行练习,这些练习可以很好地提醒您正确的技巧,并为成功的锻炼奠定基调。掌握这些技能将使您能够提高游泳效率并提高水中速度。

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