镁是一种常被忽视的必需矿物质，但它在许多身体过程中的作用至关重要。镁对于维持心脏、骨骼和大脑的健康是必不可少的，并且它有助于提供应对一天挑战所需的能量。此外，镁还有助于调节睡眠和压力。
镁的需求量
根据国家卫生研究院（NIH）的数据，19至30岁的成年女性每日应摄入310毫克的镁，从31岁起推荐摄入量增加至320毫克。对于同年龄段的成年男性，每日需求量为400毫克，从31岁起增加至420毫克。
不幸的是，大多数人只能摄入到这一推荐量的一半。镁的缺乏可能导致多种健康问题，如糖尿病、骨质疏松、偏头痛和心脏病。虽然真正的缺乏症相对少见，但确保我们摄入足够的镁尤为重要，特别是当我们有特定健康状况或年纪较大时。
以下是十个可能缺乏镁的迹象，以及增加镁摄入量的建议：
1. 难以完成锻炼
肌肉疲劳和虚弱可能是镁不足的迹象。如果你发现自己没有足够的能量完成平常的锻炼，这可能是一个信号。镁不足也可能消耗我们的钾储备，钾是恢复肌肉所必需的电解质。
2. 心理健康问题
镁在中枢神经系统中发挥重要作用，调节传递到大脑的神经递质。镁摄入不足与抑郁症的风险增加相关。研究表明，镁补充剂可以像处方抗抑郁药一样改善情绪。
3. 肌肉痉挛、颤抖或抽搐
偶尔的肌肉痉挛是正常的，但如果频繁发生，可能是镁缺乏所致。镁帮助肌肉收缩和放松，缺乏镁可能导致痉挛或颤抖。
4. 持续疲劳
持续疲劳有多种原因，但饮食起着重要作用。镁帮助我们的身体将食物转化为能量。镁不足可能导致持续的疲劳感。
5. 经常便秘
镁缺乏可能导致肠道蠕动缓慢。富含镁的食物通常也富含纤维，镁不足可能意味着纤维摄入不足。
6. 高血压
镁有助于调节血压。镁缺乏可能会妨碍身体有效管理这一功能，从而增加心血管疾病的风险。
7. 饮食富含肉类和加工食品
富含镁的食物主要是富含纤维的植物性食品。如果你的饮食主要由肉类、乳制品和加工食品组成，那么镁的摄入可能会很低。
8. 难以入睡
镁不足可能会干扰睡眠。镁影响一种叫做GABA的神经递质，GABA有助于减缓大脑活动并促进睡眠。
9. 强烈的巧克力渴望
强烈的巧克力渴望可能表示你需要更多的镁，因为黑巧克力富含镁。
10. 心跳不规律
镁对于调节心跳至关重要。镁不足可能导致心律失常，增加严重心脏问题的风险。
如何增加镁摄入量？
增加镁摄入量也有助于提高其他必需营养素的摄入，如纤维、复杂碳水化合物、健康脂肪和钙。以下是一些富含镁的食物，可以添加到你的饮食中：
- 南瓜子（1盎司）：168毫克
- 干烤杏仁（1盎司）：80毫克
- 煮熟的菠菜（½杯）：78毫克
- 干烤腰果（1盎司）：74毫克
- 豆奶（1杯）：39毫克
- 煮熟的黑豆（½杯）：60毫克
- 煮熟的毛豆（½杯）：50毫克
- 黑巧克力，60-90%可可（1盎司）：50毫克
- 花生酱（2汤匙）：49毫克
- 全麦面包（2片）：48毫克
将这些食物融入日常饮食中非常简单。可以将坚果或种子添加到沙拉中，将豆类融入菜肴中，或在晚餐后享用一块黑巧克力和坚果。
总结
镁是我们身体正常运作所必需的营养素。大多数美国人摄入的镁不足。食用各种全食品，包括全谷物、乳制品、水果、蔬菜、坚果、种子和豆类，可以确保充足的镁摄入。如果你担心镁的摄入量或有缺乏症状，请咨询医生或营养师，以制定适合你的需求的计划。
