地中海饮食被公认为世界上最健康的饮食之一，已经连续六年获得这一称号。它富含水果、蔬菜、全谷物、豆类和健康脂肪。它优先选择鱼类和禽肉，这些都是瘦蛋白的来源，而不是红肉。适量饮用红酒也是常见的做法。如果你希望采用这种饮食方式来享受其众多好处，如减肥、血糖控制和降低认知衰退的风险，以下是将地中海饮食原则融入你日常饮食的八个建议。
1. 使用橄榄油烹饪
如果你还没有把特级初榨橄榄油作为你的首选油，是时候将它引入你的厨房了。橄榄油富含单不饱和脂肪酸，有助于提高“好”胆固醇HDL，帮助去除动脉中的“坏”胆固醇LDL。你可以在自制的沙拉酱中使用橄榄油，给鱼类或鸡肉菜肴增添风味。偶尔用橄榄油代替黄油来制作泥类、意大利面等。
2. 增加鱼类摄入
鱼类在地中海饮食中占有重要地位，特别是油脂丰富的鱼类，如三文鱼、沙丁鱼、金枪鱼和鲭鱼。这些鱼类富含对心脏和大脑有益的Omega-3脂肪酸。即使是更瘦的鱼类，如鳕鱼或罗非鱼，也是很好的蛋白质来源。罐装鱼也是营养丰富且通常更实惠的选择。如果你不常吃鱼，可以每周设定一天为“鱼类之夜”。你也可以将鱼类融入你喜欢的菜肴，如塔可、炒菜、汤和沙拉。
3. 一整天都吃蔬菜
如果你的饮食中缺少蔬菜，现在是时候增加了。一个好方法是在零食时间吃一份蔬菜，比如切好的甜椒条或将一把绿叶蔬菜放入冰沙中，在晚餐时也吃一份，如蒸南瓜或蜂蜜辣椒烤布鲁塞尔芽菜。2020-2025年的美国膳食指南建议每天至少摄入2.5杯蔬菜。
4. 偏爱全谷物
尝试那些未经精制的全谷物。15分钟就能煮熟的藜麦是平日餐点的绝佳配菜。富含纤维的大麦非常适合制作丰盛的蘑菇汤。一碗热腾腾的燕麦片是冬季早餐的理想选择。甚至爆米花也是一种全谷物——选择空气爆炸的版本，尽量减少黄油，改用少量橄榄油。你还可以加入其他全谷物，如小米、非洲粟、全麦面包、玉米饼和全麦意大利面。
5. 吃坚果作为零食
坚果是地中海饮食中的另一重要组成部分，提供了丰富的好处。一把杏仁、腰果、花生或山核桃可以作为令人满意且方便的零食。2023年发表在《营养学》杂志上的一项研究发现，食用混合坚果的人群相比吃饼干的人群，血压和心率降低，体重减少，且更容易满足。选择未加盐或未加糖的坚果，而非咸味、糖衣或巧克力包裹的坚果。
6. 用水果作为甜点
水果通常富含纤维、维生素和抗氧化剂，是满足甜食欲望的营养方式。如果一点甜味能帮助你吃更多的水果，可以尝试用蜂蜜浇在梨片上，或者在葡萄柚上撒些红糖。保持新鲜水果在家中储备，并带到工作场所作为健康的零食。许多超市提供一些不那么常见的水果——每周选择一种新的水果来拓展你的水果视野。
7. 细细品味每一口
地中海饮食不仅仅是一种饮食方式，更是一种生活方式。与其在电视前狼吞虎咽，不如放慢速度，和家人朋友一起坐在餐桌前，细细享受你吃的食物。这样不仅能更好地享受你的陪伴和食物，还能更好地听取身体的饥饿和饱腹信号。你会更容易吃到满意为止，而不是撑得满满的。
结论
你不需要完全改变饮食来采纳地中海饮食。小小的调整，一步一步地进行，就足够了。无论是更频繁地使用橄榄油烹饪、增加全谷物的摄入，还是细细品味每一口，都有很多方法可以将地中海饮食融入你的生活，同时继续享受你喜欢的菜肴。
