如果你想拥有令人印象深刻的肌肉，训练肱二头肌是一个很好的起点。你不需要追求巨大无比的手臂，但这些在T恤下突出的肌肉也有着重要的功能性好处。
也许你已经在使用最佳的肱二头肌训练来发展你的手臂。但如果你想为你的锻炼计划增添一些变化，FLEX Chelsea的力量教练Jason Bone提供的这套四个动作的训练，将帮助你迅速增强肱二头肌，打造更结实的手臂。
为什么要专注于单臂训练？
许多肱二头肌训练都是单臂进行的，但这也对静态手臂有益。最近的研究表明，单臂训练可以提高另一只手臂的力量并减少肌肉流失。最好的方法是专注于动作的形式，而不是重复次数。
Jason表示：“肌肉在张力下的时间是增加手臂大小的一个绝佳方法。与其计数重复次数，不如设置一个计时器，尝试保持缓慢而稳定的动作，并在动作底部尽量少休息。你不一定需要用很重的重量；只需保持肌肉的张力！”
首先，你只需要一对优质的可调哑铃和一些运动空间。每个动作做40秒，休息20秒，然后继续下一个动作。重复整个训练四次，效果显著的肌肉强化训练就此完成。
1. 肱二头肌弯举
双手各持一个哑铃，肘部靠近身体，掌心向上。将哑铃弯举至肩部，同时收紧肱二头肌，然后控制下放到起始位置。
2. 头后臂屈伸
仰卧在地，双手持哑铃高举在头上，保持肘部固定且尽量靠近。弯曲肘部使哑铃接近前额，然后伸直手臂回到起始位置。
3. 单臂锤式弯举
站立，一只手持哑铃在体侧，肘部保持不动，掌心向内。将哑铃弯举至肩部，顶端收紧肱二头肌，然后控制下放到起始位置。重复另一只手臂。
4. 后踢三头肌
一只手持哑铃，掌心向身体，微微前倾，支撑在臀部上。保持肘部弯曲并靠近身体，完全伸展手臂向后，收紧三头肌，然后慢慢将手臂放回起始位置，保持肘部不动。另一只手臂重复同样的动作。
将这四个动作融入到你的锻炼中，可以帮助你增强和雕塑肱二头肌，同时保持良好的动作形式。记住，关键在于保持稳定，并在每个动作中保持肌肉的张力。你很快就会看到努力的成果，并可以自豪地展示你的肌肉手臂。开始吧！
