地面训练并不适合每个人。我们理解，训练后躺在垫子上进行无休止的仰卧起坐和卷腹可能不是你享受的方式。或者你可能背部疼痛，感觉在地面上训练不舒适。不论原因如何，你仍然可以通过这个12分钟的站立核心训练例程来定期锻炼腹肌和核心肌群。
你可能认为这需要使用哑铃或壶铃来挑战你的稳定性，但实际上你只需利用自身体重，并在每个练习中全程激活核心肌群。
健身教练Maddie Lymburner（网络名MadFit）展示了她的站立腹肌训练中的六个动作。每个动作进行45秒，休息15秒，然后重复整个循环两次。
为什么这个训练方案适合你？
完成这个训练只需12分钟，适合那些希望锻炼但没有整整一小时或半小时时间的人。你还可以将它作为常规训练的结束部分，给腹部加一把劲，从而强化和雕刻核心肌群。
你可以通过在例程中加入一些哑铃、壶铃，甚至脚踝加重来提高训练强度。
动作解析
重要的是要注意Lymburner在每个动作中的姿势，并将其应用到自己的动作中。这不仅有助于预防不必要的伤害，还可以改善姿势，并确保你使用了正确的肌肉，从而提高训练效果。
以下是六个动作，供你按需使用：
- 站立肘碰膝：将肘部带到对侧膝盖，激活腹部肌肉。
- 交替前踢：交替进行前踢动作，保持核心紧绷。
- 侧腹卷腹：站立进行卷腹动作，针对侧腹肌。
- 肘碰膝+手指触脚趾：肘部碰到膝盖，然后触摸脚趾。
- 触脚趾：保持腿部伸直，触摸脚趾。
- 核心扭转：进行核心扭转，重点锻炼侧腹肌。
这个训练的好处
这个训练的优点在于，它不仅能燃烧脂肪，还能塑造腹部肌肉。和其他高强度间歇训练（HIIT）一样，这个例程利用间歇结构完成每个动作。HIIT训练促使身体从脂肪中获取能量而非碳水化合物，使脂肪燃烧更加高效。
通过良好的营养补充你的训练
如果你希望你的腹肌更加明显，脂肪的减少是关键。但仅仅靠锻炼是无法实现理想效果的。营养也起着关键作用。与其限制饮食以达到身体目标，不如专注于摄入富含健康营养的食物。
在训练间摄入足够的蛋白质是帮助恢复、修复和维持肌肉生长的好方法。作为各种蛋白质来源的一部分，一些最佳的减肥蛋白粉可以有效地补充你的饮食，尤其当你觉得达不到每日蛋白质目标时。
那么，拿起你的哑铃，找点空间，准备好通过这个12分钟的站立腹肌训练雕刻强健核心吧！你已经具备成功的所有条件。加油，尽全力去做吧！
