通过 Rucking 增强腿部力量与耐力：30分钟无器械训练计划

您是否希望在不需要健身房会员的情况下增强腿部力量和改善耐力？试试 rucking 吧！只需一个背包或负重背心，就可以开始高效的训练了。

什么是 rucking？

Rucking 是指在身体上增加额外的重量，然后进行快速步行或跑步。这是一种巧妙的方法，可以将日常散步转变为一种 心肺训练，提高耐力。通过将 rucking 与简短的训练结合，您可以有效地增强肌肉。以下是 CrossFit PRVN Fitness 平台和 Built For Athletes 品牌提供的一个30分钟训练计划，它不仅可以提升心肺功能，还能强化腿部肌肉。

如何进行训练？

1. 带着背包步行或跑步1英里（1.6公里）。
2. 使用背包进行以下练习：
   • 台阶练习：21、15、9 次
   • 深蹲：21、15、9 次
   • 弓步蹲：21、15、9 次
3. 再次带着背包步行或跑步1英里。

所有练习中都佩戴背包，并根据您的力量和身体状况调整重量。

练习介绍

台阶练习

• 组数：3
• 次数：21、15、9

背着装满重量的背包，面对一个台阶、踏板或其他稳定的表面。用一只脚踩上去，然后将另一只脚抬起，直到双脚都站在台阶上。然后下去并交替脚部。保持肌肉收紧，动作要控制好。

深蹲

• 组数：3
• 次数：21、15、9

站立时双脚与肩同宽，臀部向下如同坐在椅子上。保持背部挺直，通过脚跟用力恢复到起始位置。保持良好的姿势，胸部挺起，膝盖与脚趾对齐。

弓步蹲

• 组数：3
• 次数：21、15、9

带着背包，向前迈步并降低臀部，直到后膝几乎触地。回到起始位置并交替腿部。动作要缓慢且受控，以避免失去平衡。

PRVN 教练 Nic Johnston 的额外建议

虽然可能会想要快速完成所有动作，但教练 Nic Johnston 推荐不要一开始就耗尽所有精力。根据您的水平调整训练，适当增加休息时间，但不更改重复次数。节奏很重要：保持能量以完成训练。

总结

通过这套 rucking 训练，您可以将简单的步行转变为高效的力量和耐力训练。无需健身房会员，只需要一个背包、动力，就可以开始了！更多无器械训练技巧，请查看我们的初学者家庭力量训练计划。无需复杂设备，您也可以保持健康强壮，这完全可以实现！