减肥、吃得好并感觉良好,这些都可以通过每天1200卡路里的简单膳食计划实现。该计划旨在帮助您在摄入更少卡路里的同时,感到充满能量和满足,每周健康减重0.5到1公斤。
该七天计划每天都推荐最适合减肥的食物:高蛋白和高纤维的食物组合,有助于更长时间保持饱腹感。它还平衡了全天的卡路里摄入,帮助您保持能量并避免饥饿感。
此计划可用作指南,我们鼓励您根据自己的需求进行调整。每餐的总卡路里都列在旁边,方便您轻松调整。重要的是听从自己的饥饿和饱腹感信号,而不是严格遵循卡路里水平。如果您感觉非常饿或缺乏能量,可以尝试更高的卡路里水平:1500卡路里或2000卡路里。将此膳食计划与每日身体活动结合,最大限度地提高减肥效果。
准备一周的餐食
- 准备一批烤香蕉坚果燕麦杯,作为第1到第3天的早餐。必要时将剩余的冷冻。
- 准备一批Chipotle-Lime花椰菜玉米卷碗,作为第2到第5天的午餐。将它们存放在密封容器中。
- 煮3个鸡蛋,作为第2、5和6天的小吃。将它们存放在可重复使用的硅胶袋中。
第1天
- 早餐 (271卡路里):1份烤香蕉坚果燕麦杯,1个中等大小的苹果
- 上午小吃 (35卡路里):1个柑橘
- 午餐 (325卡路里):1个素食和鹰嘴豆泥三明治
- 下午小吃 (105卡路里):1个中等大小的香蕉
- 晚餐 (468卡路里):1份烤盘鸡肉法加它碗,1/2杯煮熟的糙米
每日总计:1203卡路里,66克蛋白质,177克碳水化合物,34克纤维,32克脂肪,1186毫克钠
第2天
- 早餐 (271卡路里):1份烤香蕉坚果燕麦杯,1个中等大小的苹果
- 上午小吃 (192卡路里):1盎司切达奶酪,1个煮鸡蛋
- 午餐 (344卡路里):1份Chipotle-Lime花椰菜玉米卷碗
- 下午小吃 (35卡路里):1个柑橘
- 晚餐 (373卡路里):1个西葫芦鹰嘴豆素食汉堡,配塔希尼牧场酱
每日总计:1215卡路里,45克蛋白质,158克碳水化合物,30克纤维,50克脂肪,1488毫克钠
第3天
- 早餐 (271卡路里):1份烤香蕉坚果燕麦杯,1个中等大小的苹果
- 上午小吃 (70卡路里):2个柑橘
- 午餐 (344卡路里):1份Chipotle-Lime花椰菜玉米卷碗
- 下午小吃 (105卡路里):1个中等大小的香蕉
- 晚餐 (401卡路里):1份简易三文鱼蛋糕,配2杯新鲜菠菜
每日总计:1190卡路里,59克蛋白质,176克碳水化合物,35克纤维,36克脂肪,1534毫克钠
第4天
- 早餐 (287卡路里):1份覆盆子麦片
- 上午小吃 (35卡路里):1个柑橘
- 午餐 (344卡路里):1份Chipotle-Lime花椰菜玉米卷碗
- 下午小吃 (32卡路里):1/2杯覆盆子
- 晚餐 (521卡路里):1份鸡肉和黄瓜生菜卷,配花生酱
每日总计:1220卡路里,62克蛋白质,159克碳水化合物,42克纤维,46克脂肪,1109毫克钠
第5天
- 早餐 (287卡路里):1份覆盆子麦片
- 上午小吃 (135卡路里):1/2盎司切达奶酪,1个煮鸡蛋
- 午餐 (344卡路里):1份Chipotle-Lime花椰菜玉米卷碗
- 晚餐 (454卡路里):1份菠菜意大利饺子,配朝鲜蓟和橄榄
每日总计:1220卡路里,51克蛋白质,161克碳水化合物,39克纤维,49克脂肪,1478毫克钠
第6天
- 早餐 (287 卡路里) : 1 份覆盆子麦片
- 上午加餐 (95 卡路里) : 1 个中等大小的苹果
- 午餐 (325 卡路里) : 1 个素食和鹰嘴豆泥三明治
- 下午加餐 (77 卡路里) : 1 个煮鸡蛋
- 晚餐 (405 卡路里) : 1 份咖喱红薯花生汤,1 片全麦法棍
每日总计 : 1190 卡路里,47 克蛋白质,168 克碳水化合物,38 克纤维,46 克脂肪,1281 毫克钠
第7天
- 早餐 (285 卡路里) : 1 份“蛋中洞”椒填料配牛油果莎莎
- 午餐 (345 卡路里) : 1 份咖喱红薯花生汤
- 下午加餐 (220 卡路里) : 1 杯覆盆子,1 盎司黑巧克力
- 晚餐 (371 卡路里) : 1 份菠菜洋蓟蘸酱意面
每日总计 : 1221 卡路里,47 克蛋白质,139 克碳水化合物,32 克纤维,58 克脂肪,1741 毫克钠
此7天餐食计划旨在帮助您在减重的同时感到满足和充满活力。根据您的需求进行调整,必要时可以增加健康的加餐。祝您用餐愉快,并祝您的减重之路好运!
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