骑行时颈部疼痛是许多休闲骑行者常见的问题，但其实并不必然如此。
即使你在周末骑行了几个小时，颈部酸痛、甚至背痛也不一定是必然的后果。如果你认为颈部问题是骑公路车和达到空气动力学有效姿势的现实，那么你得重新考虑了。
调整你的自行车适配将帮助你获得更为中立的脊柱姿势，从而减轻身体的压力。结合一些针对受影响区域的力量和拉伸练习，你可以开始努力消除颈部疼痛这个每周骑行的“意外收获”。
骑行时颈部疼痛的原因是什么？
你可能会在长时间耐力骑行后感到疼痛
（图片来源：Future）
颈部疼痛是由于长时间保持扩展姿势，给颈部和上背部的关节及肌肉施加压力所致。
将下巴向前探、过度伸展颈部会对颈部下方的关节产生持续压迫，这种情况在耐力骑行过程中很容易发生。关节的重复性压力会导致组织刺激，进而引发疼痛、僵硬、炎症和损伤。
过度使用颈部伸肌——这些肌肉需要抵抗重力以支撑颈部——或对背部和肩部肌肉（如上斜方肌、肩胛提肌或菱形肌）施加持续拉伸，都会导致这些肌肉的疼痛疲劳。
当肌肉长时间处于持续收缩或紧张状态时，血液循环会因小血管的压力而受损，导致肌肉缺乏氧气和营养，同时又被要求承受持续的工作量，这可能会引发疼痛性肌肉痉挛和触发点。
不良姿势是骑行时颈部疼痛的主要原因。个体因素如颈部伸肌无力、脊柱上部僵硬和核心稳定性差，会影响你保持良好姿势的能力。如果你对自己的姿势或位置没有意识，并且无法招募/激活所需的肌肉来保持更理想的姿势，那么纠正起来会很困难。那么，如何让最佳姿势成为无意识的呢？答案就是良好的自行车适配。
当自行车上的一切都处于正确位置时，中立脊柱姿势——对关节施加最小压力，使肌肉的工作效率最高——应该会显得更自然、更轻松。
与颈部疼痛相关的常见自行车适配错误
把手位置和高度是需要关注的关键指标
（图片来源：Future）
与预防颈部疼痛相关的自行车适配最重要的方面是把手的位置和设置，其中最常见的问题是过大的下沉和过长的前伸。这两者都会迫使你将颈部抬高到过度伸展的位置，尤其是在骑行低把手或时间试骑把手时。
虽然主要关注的区域通常是前端设置，但它不能被视为整体设置的独立部分。
例如，坐垫过度前倾会导致你在坐垫上滑动，试图支撑自己时会将更多的重量放在手上。坐垫放得过前会改变自行车的重心，导致前部过载，再次增加手上的重量。相反，坐垫过度后倾会使骨盆向后倾斜（即坐在尾骨上），这可能会增加脊柱的弯曲，迫使你过度伸展以接触把手。
由专业人员进行的临床自行车适配可以帮助识别这些常见的陷阱——但首先需要关注的是把手的前伸和高度。
调整把手前伸以缓解颈部疼痛
把手的长度、把手本身和刹车杆都起着重要作用
（图片来源：Future）
骑行者的“前伸”是指坐垫中心到变速杆尖端的距离。如果你发现自己本能地将手放在把手的前端，或者感到上肢不适，如颈部和肩部疼痛，那就说明你可能前伸过度。有几种部件可以调整以缩短前伸。
调整把手高度以缓解颈部疼痛
如果把立处于最低位置，且转向管未被切割，那么就有很多空间可以抬高把手
（图片来源：Future）
提高把手高度将意味着你需要更少的颈部伸展来保持对道路的良好视野。然而，显著降低把手的下沉也会改变你身体的位置，从而影响你的踏频，特别是如何招募那些重要的臀部肌肉，因此这可能需要考虑。
如果你在把立上有几个垫片，调整把手高度就简单得多，只需将这些垫片移到把立下方。虽然你可能被告知这样做不够快，因为空气动力学较差，但请记住，能够在不受伤的情况下保持强大稳定的姿势最终会更快。
在所有垫片都已放在把立下方的自行车上，无法进一步提高把手；唯一的选择是将把立反转以获得正倾斜，这并不总是可行，并且可能影响自行车操控。如果你无法将前端抬高到所需高度，可能是因为你骑的自行车不适合你的尺寸或几何。如果转向管已经被切割，你可以通过购买新的车叉来解决这个问题。
自行车骑行引起的颈部疼痛的自我管理
在骑行时有意识地放松肩膀可以大大缓解颈部疼痛
（图片来源：Future）
假设你的自行车设置良好，以下是一些简单的建议，可以在骑行时缓解颈部疼痛：
受伤的最快方式之一就是做得过多、过快。每当你增加骑行量时，应该逐渐增加，以使身体适应新的要求。
你可以进行一些练习来对抗颈部疼痛。物理治疗师或临床普拉提教练可以为你示范这些练习，以确保你正确执行。我建议进行针对肩胛收缩肌的姿势练习，尤其是下斜方肌的激活，这可以最小化颈部问题，如颈部后缩、天使翅膀和战车拉动。
核心稳定性差，导致无法保持躯干和脊柱的良好姿势，会给手部施加额外的重量，弯曲的脊柱姿势会迫使你过度伸展颈部。因此，激活下腹部/深层腹肌可以帮助你创造更稳定的核心，包括超人、动态平板支撑、折刀和臀部铰链练习，如直腿硬拉和弯腰划船。
最后，拉伸上背部（例如，通过泡沫滚轴进行扩展——这里有示范）可以减少颈部根部的压力。
关于骑行引起的颈部疼痛的最终看法
公路自行车的骑行姿势可能会对颈部的关节和肌肉造成压力。最小化这种压力的最佳方法是确保你的自行车设置正确，并处于你的身体可以承受的位置。通常，这意味着需要减少把手的前伸和/或下沉与坐垫的关系，尽管整个自行车的设置也需要考虑。你还可以锻炼支撑颈部和整个脊柱处于中立位置的姿势肌肉，以及颈部和上背部的灵活性。此外，通过逐渐增加骑行时间来减少过载，将有助于你的身体适应骑行姿势。
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