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无需举重即可增强腿部力量:选择这种六步自重锻炼

无需举重即可增强腿部力量:选择这种六步自重锻炼

您可能认为您需要大重量来增强腿部和核心力量,但事实并非如此。这项锻炼将挑战您的下半身,并通过六次自重动作锻炼您的核心。

适合任何地方的锻炼

该计划由著名私人教练 Alice Liveing 设计,是一种无需任何设备的“旅行锻炼”。无论您是在家、在健身房还是在度假,您都可以随时锻炼身体。如果您在家中这样做,瑜伽垫可以帮助您在湿滑的地板上提供更好的抓地力,但这不是必需的。

六个动作的循环

该锻炼包括连续进行的六个动作的循环。尽量将每个动作之间的休息时间保持在最低限度,并争取总共进行三轮,每次锻炼 15 分钟。您还可以根据您的健身水平和可用时间来调整总轮数。

无论您是刚刚开始还是需要复习,练习您的技术都很重要。您可以在开始之前关注 Liveing 在 Instagram 帖子上的演示,以完善您的动作,并确保您从锻炼中获得最大收益。

Live 解释说,这种锻炼是“以下半身为重点”的,巧妙地利用深蹲和弓步等流行锻炼的机制来确保你的双腿剧烈运动。

六个动作

以下是构成此体重锻炼的六个动作:

  1. 深蹲
  2. 向前弓步
  3. 深蹲跳
  4. 后弓箭步
  5. 臀桥
  6. 侧弓步

深蹲

深蹲是强化大腿、臀肌和核心肌群的经典动作。确保背部挺直,膝盖与脚在一条直线上。

向前弓步

向前弓步可以锻炼股四头肌和腿筋。向前迈出一大步,降低身体,直到后膝盖几乎接触地面。

深蹲跳

要在训练中添加一些有氧运动,深蹲跳是完美的选择。降低至蹲姿,然后在跳跃时向上爆发。

后弓步

后弓步是前弓步​​的一种变体,更强调臀肌和腿筋。后退一步,降低身体,直到后膝盖接近地面。

臀桥

臀桥针对的是臀肌和下背部。仰卧,弯曲膝盖,将臀部抬向天空。

侧开衩

侧弓步可以锻炼腿部和大腿内侧的肌肉。向一侧迈出一大步,降低身体,弯曲移动腿的膝盖。

结论

这种自重锻炼非常适合那些想要在不需要设备的情况下增强腿部力量的人。通过遵循这些动作并根据您的水平调整轮数,您可以随时随地获得有效的锻炼。所以,穿上你的运动鞋,找到一些自由空间,开始用这六个简单但有力的动作来塑造你的双腿。

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